Ganz gleich, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder einen fitteren, strafferen Körper erreichen wollen, Gewichtstraining kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Hanteltraining, auch Widerstands- oder Krafttraining genannt, sorgt für schlanke, stärkere Muskeln, stärkt Ihre Knochen und Gelenke und kann Ihren Stoffwechsel in einem gesunden Zustand halten – das heißt, Sie verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Sie sich ausruhen.
Und die Vorteile des Krafttrainings gelten nicht nur für junge Menschen. Krafttraining im Alter kann dem Verlust von Muskelmasse und Beweglichkeit entgegenwirken und das psychische Wohlbefinden verbessern.
Auch wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben – es ist nie zu spät, damit anzufangen!
Außerdem brauchen Sie nicht einmal in ein Fitnessstudio zu gehen. Für viele Übungen können Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen oder freie Gewichte, Widerstandsbänder oder andere Fitnessgeräte für zu Hause verwenden, um Ergebnisse zu erzielen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit dem Krafttraining beginnen können, und erhalten Übungsvorschläge und Trainingstipps für Anfänger.
Was brauchen Sie, um mit Krafttraining zu beginnen?
Wenn Sie noch nie Gewichte gestemmt haben, sollten Sie mit Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers beginnen. Er kann Ihnen die richtige Ausführung bestimmter Übungen beibringen und ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Krafttrainingsprogramm zusammenstellen.
Viele Fitnessstudios oder -zentren bieten Einführungskurse zu geringen oder gar keinen Kosten an oder stellen Trainer zur Verfügung, wenn Sie Fragen haben. Außerdem gibt es viele Personal Trainer, die ihre Kunden online über Videoplattformen trainieren.
Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Kombination aus Widerstandsmaschinen und freien Gewichten wie Kurz- und Langhanteln, aber auch zu Hause können Sie mit einfachen Geräten ein umfassendes Krafttraining absolvieren.
Geräteoptionen
Sie brauchen nicht unbedingt Gewichte, um schlanke Muskeln aufzubauen und Ihren Körper zu straffen. Für einige Krafttrainingsübungen wie Liegestütze oder Ausfallschritte benötigen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht, um Widerstand zu leisten.
Mit Kurzhanteln können Sie Ihre Trainingsmöglichkeiten zu Hause erweitern. Ein Einsteigerset mit verstellbaren Hanteln kostet ab etwa 50 US-Dollar, aber der Preis steigt, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen.
Kettlebells, gewichtsbelastete Kugeln mit Griffen, sind eine weitere beliebte Option. Bei vielen Kettlebell-Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was sie zu einem effektiven Ganzkörpertraining macht, besonders wenn Sie wenig Zeit haben.
Auch Widerstandsbänder sind eine hilfreiche Ergänzung zu Ihrer Trainingsausrüstung. Diese farbcodierten elastischen Bänder bieten beim Ziehen und Dehnen unterschiedliche Widerstandsstufen.
Ein Satz Widerstandsbänder kann für 10 bis 60 US-Dollar erworben werden. Da sie leicht und tragbar sind, können Sie sie auch auf Reisen mitnehmen.
Übungen für Anfänger
Vielleicht sind Sie besonders daran interessiert, Ihren Bizeps zu trainieren oder Ihre Beine zu straffen, aber das beste Widerstandstrainingsprogramm trainiert alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper.
Wenn Sie eine Muskelgruppe auf Kosten einer anderen überanstrengen, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko.
Für ein solides Ganzkörpertraining empfiehlt es sich, mit den folgenden Übungen zu beginnen. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen, werden die meisten der großen Muskelgruppen Ihres Körpers beansprucht.