Wenn Sie mit einem brandneuen Laufprogramm beginnen, werden Sie sehr schnell feststellen, wie schwierig das Laufen wirklich ist. Es kann frustrierend sein, zu beobachten, wie andere Läufer scheinbar mühelos an einem vorbeiziehen, während man sich durch einen langsamen Kilometer quält, aber wir versprechen, es wird besser. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Ausdauer zu verbessern, damit Sie das Laufen in vollen Zügen genießen können.
Seien Sie konsequent
Das scheint offensichtlich, aber es ist der wichtigste Ratschlag auf dieser Liste. Wenn Sie in der einen Woche dreimal laufen und in der nächsten gar nicht, werden Sie nie eine Verbesserung feststellen. Beständigkeit ist das A und O, wenn man sich verbessern will, und beim Laufen ist das nicht anders.
Steigern Sie sich allmählich
Wenn Sie zu früh zu viel tun, sabotieren Sie Ihre Beständigkeit. Es ist besser, mit etwas Überschaubarem zu beginnen, z. B. dreimal pro Woche einen 20-minütigen Lauf zu absolvieren, als gleich einen 10-Kilometer-Lauf in Angriff zu nehmen oder fünf Tage in der Woche zu laufen, was für Laufanfänger wahrscheinlich nicht tragbar ist. Auf diese Weise können Sie Ihre Laufleistung schrittweise steigern, so dass sich Ihr Körper an Ihr Training anpassen und Ihre Ausdauer mit der Zeit aufbauen kann.
Machen Sie einen langen Lauf
Nein, das bedeutet nicht, dass Sie einen zweistündigen Lauf absolvieren müssen. Sie sollten sich jedoch einen Tag in der Woche aussuchen, an dem Sie etwas länger laufen, als Sie es normalerweise tun. Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche 30 Minuten laufen, wählen Sie einen dieser Tage und laufen Sie stattdessen 40 Minuten. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, können Sie die Dauer dieses Laufs schrittweise erhöhen, was Ihre Ausdauer fordert und die beiden anderen wöchentlichen Läufe leichter macht.
Fügen Sie etwas Tempoarbeit hinzu
Wenn Sie mehrere Wochen oder Monate lang konstant gelaufen sind, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie auf ein Plateau stoßen. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um ein Tempotraining zu absolvieren. Wenn Sie in einem schnelleren Tempo laufen, erhöht sich Ihre VO2-Maximalkapazität, wodurch sich das Laufen in einem langsameren Tempo leichter anfühlt und Sie in diesem Tempo länger laufen können. Versuchen Sie, einen Ihrer wöchentlichen Läufe zu einem Fartlek zu machen, bei dem Sie Ihr Tempo für kurze Abschnitte erhöhen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Beine in Bewegung zu bringen.
Richtig tanken
Wenn Sie oft das Gefühl haben, dass Ihnen beim Laufen die Energie fehlt, könnte das daran liegen, dass Ihr Körper nicht den nötigen Treibstoff hat, um gut zu laufen. Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, damit Sie genügend Energie für Ihre arbeitenden Muskeln zur Verfügung haben.
Ausruhen und erholen
Erholung ist die Zeit, in der sich Ihr Körper an Ihr Training anpasst, und ohne sie werden Sie keine Verbesserungen feststellen können. Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen und Ihren Körper pflegen, damit Sie sich jedes Mal, wenn Sie Ihre Schuhe schnüren, frisch und einsatzbereit fühlen.