Haben Sie sich schon einmal beim Treppensteigen erschöpft? Da sind Sie nicht allein. Ganz gleich, ob Sie ein begeisterter Läufer sind oder ein- oder zweimal pro Woche einen langen Spaziergang machen – Ausdauer spielt sowohl in unserem Alltag als auch in unserem Fitnessprogramm eine große Rolle. Um unsere Ausdauer zu verbessern, haben wir uns an Ben Wegman gewandt, einen Trainer bei The Fitting Room.
So wichtig wie das Training selbst ist auch die Steigerung unserer Ausdauer. Laut Wegman ist die Ausdauer ein wichtiger Bestandteil jeder körperlichen Aktivität, da sie „die Sauerstoffmenge im Körper erhöht und somit die Fähigkeit, eine Übung über einen längeren Zeitraum auszuführen, steigert“. Ob es darum geht, Lebensmittel ins Haus zu tragen oder einen Marathon zu laufen, Ausdaueraktivitäten kommen „jedem Aspekt Ihres Lebens zugute“, so Wegman.
Intervalle hinzufügen
„Allzu oft wird die Ausdauer für einfaches, schweres Krafttraining oder gleichmäßiges Ausdauertraining geopfert“, sagt Wegman. Um ein vielseitiger Sportler zu sein, empfiehlt er, Ausdauertraining in die tägliche Fitnessroutine einzubauen, denn Studien haben gezeigt, dass Sprint-Intervalltraining die aerobe Leistung und die Ausdauerfähigkeit erhöht. Um Intervalle in Ihr Training einzubauen, schlägt Wegman vor, Ihr Ausdauertraining mit ein paar kurzen Sprints zu unterbrechen.
Schlafen Sie ein paar Stunden
Eine erholsame Nachtruhe ist für den Aufbau von Ausdauer unerlässlich. „Wenn Sie gut ausgeruht sind, kann Ihr Körper länger und härter arbeiten“, sagt Wegman. Doch was genau macht einen guten Schlaf aus? Laut einer Studie aus dem Jahr 2021, die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde, sind sieben bis neun Stunden ideal, und als Sportler kann sogar noch mehr nötig sein. Weniger Schlaf kann sich negativ auf Ihren Appetit, Ihren Stoffwechsel und Ihre Leistungsfähigkeit auswirken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, Ihren aktuellen Schlafzyklus um eine Stunde zu verlängern, und sehen Sie, ob sich Ihre Fitnessausdauer dadurch verbessert.
Ernähren Sie sich ausgewogen
Laut einem Bericht in der Zeitschrift Sports Medicine verbessert eine ausgewogene Ernährung die sportliche Leistung, die Kondition und die Regeneration. Laut Wegman ist eine ausgewogene Ernährung, insbesondere eine mit gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornreis und Bananen, für die Steigerung der Ausdauer entscheidend, im Gegensatz zu ihren stärker verarbeiteten Gegenstücken. Die Ernährungswissenschaftlerinnen Kelly LeVeque und Elissa Goodman haben für Byrdie die folgenden neun Gebote für eine ausgewogene Ernährung zusammengestellt. Vergessen Sie beim Ausdauertraining auch nicht, für ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, und fügen Sie Elektrolyte hinzu, wenn Sie länger als eine Stunde oder in feuchter Umgebung trainieren.
Halten Sie sich nicht an eine Routine
Laut Wegman ist „Routine der größte Feind der Ausdauer“. Anstatt sich an ein bestimmtes Training wie Krafttraining zu gewöhnen, schlägt Wegman vor, „Ihre Trainingseinheiten und Intervalle zu ändern, um Ihren Körper immer wieder auf neue Weise zu fordern“. Um Ihre regelmäßige Trainingsroutine zu variieren, sollten Sie ein Programm wie ClassPass ausprobieren, bei dem Sie verschiedene Trainingskurse in unterschiedlichen Studios ausprobieren können.
Wegman sagt, dass „Fitnessausdauer Sie über Ihre bekannten Grenzen hinausbringt“. Um Ihre Erwartungen und Ihren Körper herauszufordern, schlägt Wegman vor, neuen Workouts gegenüber aufgeschlossen zu sein. Verlassen Sie Ihre Komfortzone und probieren Sie etwas wie Boxen, Yoga oder Klettern aus, denn wenn Sie an Ihre Grenzen gehen und sich neue Ziele setzen, können Sie nicht nur Ihre körperliche Ausdauer steigern, sondern auch „Ihren Geist für andere Bereiche in Ihrem Leben öffnen, in denen Sie weiter gehen oder mehr Erfolg haben können als erwartet“, so Wegman.