Zeit ist ein kostbares Gut, und für viele scheint es, dass sie nie genug davon haben.
Das gilt besonders für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben wollen. Auch wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben, möchten Sie natürlich die Früchte Ihrer harten Arbeit ernten.
Manchen macht es nichts aus, etwas zusätzliche Zeit mit Sport zu verbringen – vor allem, wenn es ein soziales Ventil ist.
Wenn Sie jedoch auch Dinge wie Arbeit, Kinder oder soziale Verpflichtungen unter einen Hut bringen müssen, kann es hilfreich sein, zu wissen, wie viel Zeit Sie mindestens für das Training aufwenden müssen, um die Vorteile zu erkennen.
Gibt es eine allgemeine Regel dafür, wie lange ein Training dauern sollte?
Leider gibt es keine allgemeingültige Regel, und wie lange Sie pro Sitzung und pro Woche trainieren sollten, hängt von vielen Faktoren ab. Wie lange und wie oft Sie trainieren sollten, hängt vor allem von Ihren Zielen ab.
Wie viel Zeit ein Kraftdreikämpfer mit dem Training verbringt, unterscheidet sich zum Beispiel stark von einem Ultramarathonläufer. Ebenso wird eine Person, die fit werden will, andere Ziele und Trainingspläne haben als jemand, der einen Wettkampf wie einen Triathlon gewinnen will.
Diejenigen, die an sportlichen Wettkämpfen teilnehmen, versuchen, in ihrer Sportart zu den Besten zu gehören. Egal, ob es sich um Laufen, Bodybuilding, Radfahren oder etwas anderes handelt, der Zeitaufwand steigt mit der Dauer des Wettkampfs und mit den Zielen, die man erreichen will.
Für Freizeitsportler, die einfach nur ihren Körper oder ihre Fitness verbessern wollen, gibt es eine minimale und manchmal auch eine maximale Zeitspanne, die man mit dem Training verbringen sollte, um seine Ergebnisse zu optimieren. In diesem Artikel wird genau das untersucht.
Wie lange sollte ein Gewichthebetraining dauern?
Das Ziel des Gewichthebens besteht im Allgemeinen darin, die Muskelkraft, die Ausdauer und/oder die Größe zu steigern. Die Idee ist, Ihren Körper allmählich zu überlasten, um höhere Gewichte bewegen oder ein bestimmtes Gewicht länger drücken zu können.
Die Verbesserungen beim Gewichtheben hängen von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Alter
- Trainingsintensität, oft angegeben als Prozentsatz der maximalen Wiederholungszahl
- Anzahl der Sätze
- Anzahl der Wiederholungen
- Häufigkeit pro Woche
- Pausen zwischen den Sätzen
- Trainingserfahrung
Zusätzlich zu diesen Faktoren werden Ihre Ziele bestimmen, wie viel Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Kraft und Muskelgröße deutlich verbessern möchten, sind Sie vielleicht bereit, mehr Zeit für Ihr Training aufzuwenden.
Ein junger Erwachsener, der Muskeln aufbauen und kräftiger werden möchte, wird im Allgemeinen mehr Zeit für sein Training aufwenden wollen als ein älterer Erwachsener, der seine Fitness und allgemeine Gesundheit erhalten möchte.
Dennoch hat die Forschung einige Anhaltspunkte dafür geliefert, wie viel Sie trainieren sollten, um Ihre Kraft zu verbessern.
So zeigte eine Studie aus dem Jahr 2020 über die niedrigste wirksame Dosis eine gute Verbesserung der Kraft, wenn die Teilnehmer nur einen Satz mit 6-12 Wiederholungen pro Übung durchführten.
In der Zwischenzeit haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass die Durchführung mehrerer Sätze pro Übung im Vergleich zu nur einem Satz eine bessere Wirkung hat. Je mehr Sätze Sie ausführen, desto länger hält das Training natürlich an.
Wichtig ist auch die Länge der Ruhepausen zwischen den Sätzen. Um die Sache noch verwirrender zu machen, variieren die aktuellen Empfehlungen für die Pausen zwischen den Sätzen, die im Allgemeinen von Ihren Zielen abhängen.
In einer kürzlich veröffentlichten Studie wurden beispielsweise 2-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen empfohlen, um die Kraft zu steigern. In einer anderen Studie wurden 60-90 Sekunden empfohlen, um die Hypertrophie, d. h. die Vergrößerung der Muskeln, zu fördern, während 20-120 Sekunden für die muskuläre Ausdauer empfohlen wurden.