Wenn Sie versuchen, ein Krafttrainingsprogramm zu erstellen, finden Sie hier fünf Ansatzpunkte, die sich für Sportler als effektiv erwiesen haben.
1. Bodybuilding
Bodybuilding, auch Hypertrophietraining genannt, ist die Anwendung von Krafttraining zum Muskelaufbau und zur Veränderung der Körperzusammensetzung. Aus diesem Grund wird es von Sportlern häufig zu ästhetischen Zwecken eingesetzt. Das Hauptaugenmerk liegt dabei auf der Größe und Ästhetik der Muskelmasse.
Wenn Sie Bodybuilder sind, wird Ihr Trainingsprogramm in der Tat unendlich viele verschiedene Übungen enthalten. Wichtig ist, dass Bodybuilding sowohl zusammengesetzte Übungen als auch Zusatzübungen umfasst. Verbundübungen sprechen mehr als einen Muskel bzw. eine Muskelgruppe an. Zum Beispiel sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zusammengesetzte Bewegungen. Bei Zubehörübungen können Sie sich auf die Isolierung spezifischerer Bereiche konzentrieren. Klimmzüge, Curls und Planks zielen beispielsweise alle auf bestimmte Muskeln ab, die stärker isoliert werden.
Das Bodybuilding-/Hypertrophietraining umfasst in der Regel leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen – etwa 8-12 Wiederholungen mit kürzeren Pausen zwischen den Durchgängen. Der Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass der in den Muskeln gespeicherte Brennstoff (bestehend aus Glykogen und Enzymen) stark erhöht wird. Dies führt letztendlich zu einer Vergrößerung der Muskeln.
2. Krafttraining mit roher Gewalt
Denken Sie an das Hauptziel von Kraftdreikämpfern: so viel Gewicht wie möglich zu bewegen. Das ist das Ziel des Kraftdreikampfs mit roher Kraft. Dafür ist ein entscheidender Faktor erforderlich: das Gewicht. Im Vergleich zum Bodybuilding werden die Gewichte deutlich erhöht und die Wiederholungen auf etwa 3-8 reduziert.
Dieses Konzept lässt sich auf so ziemlich alles anwenden, was Sie im Fitnessstudio machen, von Kniebeugen über Kreuzheben bis hin zu Hanteldrücken. Wichtig ist die progressive Überlastung, d. h., dass Sie im Idealfall das Gewicht mit der Zeit langsam erhöhen. Auf diese Weise beanspruchen Sie Ihre Muskeln ständig, und das ist der Zeitpunkt, an dem das Wachstum einsetzt.
Warum ist Kraftdreikampf so gut, um stärker zu werden? Es verbessert Ihre Nerven- und Muskelfunktion, was bedeutet, dass Sie mehr heben können. Wenn Sie 300 Pfund in die Hocke gehen wollen, muss sich Ihr Körper an diesen Reiz gewöhnen. Das ist der Grund, warum Kraftdreikämpfer unglaublich schwere Lasten für weniger Wiederholungen bewegen.
3. Zirkeltraining
Beim Zirkeltraining wechseln Sie zwischen fünf bis 10 Übungen, die zusammen einen „Zirkel“ bilden. Dies geschieht entweder für eine bestimmte Anzahl von Runden oder für eine bestimmte Zeit. Die Übungen werden nacheinander ausgeführt, wobei zwischen den Zirkeln eine kurze Pause eingelegt wird. Sie könnten zum Beispiel einen Zirkel von jeweils 30 Sekunden mit Kurzhantelhockern, Liegestützen, Sit-ups, Curls und Ausfallschritten absolvieren. Ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und wiederholen Sie die Übung dann noch zweimal.
Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, den ganzen Körper zu fordern, auch wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht. Auch wenn die Übungen in der Regel mit einem geringeren Gewicht (oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht) und einer höheren Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden, können Sie das Zirkeltraining so anpassen, dass Sie Ihre eigenen Ziele erreichen. So gut wie alles lässt sich in ein Zirkeltraining verwandeln.
4. Isometrisches Krafttraining
Isometrisches Training wird auch als statisches Training bezeichnet. Das bedeutet, dass ein Muskel (oder mehrere Muskeln) für eine bestimmte Zeit kontrahiert wird (werden), aber nicht bewegt wird (werden). Mit anderen Worten: Sie halten eine bestimmte Position. Der Wandsitz ist zum Beispiel eine isometrische Übung. Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie zu jeder isometrischen Bewegung ein Gewicht hinzufügen. Sie können zum Beispiel eine Platte auf den Rücken legen und einen Liegestütz machen, wobei Sie die untere Position mit der Brust einen Zentimeter über dem Boden halten.
Der Vorteil des isometrischen Krafttrainings ist einfach und wirkungsvoll: Es ist eine einfache Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Und die Zeit unter Spannung ist es, die Ihre Muskeln abbaut, damit sie sich wieder aufbauen und stärker werden können als zuvor.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass von den fünf Hauptarten des Krafttrainings die isometrische Arbeit nicht an die anderen Methoden heranreicht. Dennoch eignet sich diese Art des Trainings hervorragend als schonende Form des Trainings. Wenn Sie verletzt sind, Gelenkprobleme haben oder einen aktiven Ruhetag einlegen, kann isometrisches Training sinnvoll sein.
5. Hochvolumiges Training
Hochvolumiges Training ist ziemlich selbsterklärend! Die Anzahl der Wiederholungen/Runden wird erhöht, was bedeutet, dass das Gewicht reduziert werden muss. Anstatt beispielsweise 5×5 Kniebeugen mit einem moderaten Gewicht (vielleicht 150 Pfund) auszuführen, könnten Sie auf 120 Pfund runtergehen und 3×10 machen.
Auch hier gilt: Wenn Sie Wiederholungen sammeln, sammeln Sie auch Zeit unter Spannung, was zum Kraftaufbau beiträgt. Progressive Überlastung spielt bei dieser Art von Krafttraining ebenfalls eine Rolle. Je stärker Sie werden, desto mehr Gewicht können Sie für die gleiche Anzahl von Wiederholungen heben (oder Sie können das gleiche Gewicht für mehr Wiederholungen heben).