Wenn Sie beim Treppensteigen kurzatmig werden oder sich beim Training erschöpft fühlen, müssen Sie vielleicht an Ihrer Ausdauer arbeiten – der Fähigkeit, sich anzustrengen und über einen längeren Zeitraum aktiv zu bleiben. Eine verbesserte Ausdauer stärkt auch Ihre Fähigkeit, Verletzungen und Ermüdung besser zu widerstehen und zu überstehen. „Um Ihre Ausdauer zu verbessern, gibt es eine Reihe einfacher Übungen, die überall durchgeführt werden können, wie Liegestütze, Hampelmänner, Kniebeugen und ihre Variationen“, sagt der Fitnessexperte Harrison James von MFT Fitness in Mumbai.
Die meisten dieser Übungen sind Herz-Kreislauf-Übungen, die den Sauerstoff in den Körper pumpen und die Ausdauer mit der Zeit verbessern. Eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln bedeutet, dass diese gegen altersbedingte Abnutzungserscheinungen gestärkt werden, und es gibt noch eine Reihe weiterer Vorteile wie bessere Haut, besserer Stoffwechsel, mehr Muskeln und Fettverbrennung.
1) Kniebeugen
„Kniebeugen trainieren so viele Muskelgruppen im ganzen Körper, und man kann sie in vielen Varianten ausführen“, sagt James. Stellen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Gehen Sie ganz langsam nach unten, wobei Sie einatmen müssen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, und wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen, sonst verletzen Sie Ihre Knie und Ihren Rücken. „Wenn Sie in die Hocke gehen, stellen Sie sich vor, Sie säßen auf einem Stuhl. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch eingezogen ist, Ihr Brustkorb nach außen zeigt, Sie nach vorne schauen und Ihr Nacken neutral ist. Halten Sie den Atem an, wenn Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie wieder aufstehen“, sagt James.
2) Liegestütze
„Liegestütze sind ein hervorragendes Ausdauertraining. Nach 20 bis 30 Liegestützen sind Sie erschöpft. Die Brustmuskulatur wird beansprucht, die Blutzirkulation verbessert, und Arme, Rücken, Beine und die Körpermitte werden beansprucht“, sagt James. Für einen einfachen Liegestütz legen Sie sich mit den Handflächen in Brustnähe hin und heben Ihren Körper mit Druck auf die Handflächen an. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang und wiederholen Sie sie. „Wenn Sie bei einem Liegestütz die Beine gerade halten und die Arme näher heranziehen, spricht man von Diamant-Liegestützen, die vor allem den Trizeps, die innere Brust und die Schultern trainieren. Wer das nicht kann, macht stattdessen Box-Liegestütze auf den Knien. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Matte haben, um Ihre Knie zu stützen. Bei Liegestützen hängt die Art der Ausführung davon ab, welche Muskeln Sie beanspruchen möchten. Ein normaler Griff für Trizeps und Brust und ein sehr geschlossener Griff für Trizeps und innere Brust“, sagt der Experte.
3) Bergsteiger
Stellen Sie sich in die Liegestützposition, bringen Sie ein Bein nach vorne und dann das andere (so wie Sie laufen oder gehen, ein Bein nach vorne, ein Bein zurück). Richten Sie sich gerade auf und halten Sie die Position einige Sekunden lang. „Manche Leute mögen es auch, die Zehen zu berühren und wieder zurück zu gehen, es gibt viele Variationen. Bergsteiger trainieren die meisten Muskeln des Körpers und bringen den Puls in die Höhe“, sagt James.
4) Burpees
„Burpees machen Liegestütze intensiver, indem sie einen Sprung hinzufügen, und sind eine großartige Möglichkeit, die kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer zu verbessern“, sagt James. Senken Sie die Hände aus der Hocke auf den Boden und kicken Sie die Füße nach hinten, so dass Sie sich auf Händen und Zehen befinden, und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Machen Sie einen Liegestütz und einen Froschtritt, indem Sie mit den Füßen in die Ausgangsposition zurückspringen. Springen Sie schnell in die Luft und kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
5) Hampelmänner
Dies ist ein intensives Ausdauertraining, das durch mehr Wiederholungen noch leistungsfähiger gemacht werden kann. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie in die Luft. Spreizen Sie die Beine etwa schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme über den Kopf aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückspringen. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie können.
6) Eine Treppe hinaufsteigen
„Treppensteigen ist eine sehr kraftvolle Übung. Die Energie, die Sie bei 10 Minuten Laufen verbrauchen, spüren Sie bei nur drei Minuten Treppensteigen“, sagt James. Wenn Ihre Knie das mitmachen, verbrennt diese Herz-Kreislauf-Übung eine beträchtliche Menge an Kalorien und verbessert den Stoffwechsel.